【维生素B12】维生素B12，也称为钴胺素（Cobalamin），是一种水溶性维生素，对人体健康具有重要作用。它主要参与神经系统的维护、红细胞的生成以及DNA的合成。由于人体无法自行合成维生素B12，因此必须通过食物或补充剂摄入。
一、维生素B12的主要功能
| 功能 | 说明 |
| 神经系统支持 | 维持神经髓鞘的完整性，促进神经信号传递 |
| 红细胞生成 | 参与血红蛋白合成，预防巨幼红细胞性贫血 |
| DNA合成 | 在细胞分裂过程中起关键作用，尤其在快速分裂的细胞中 |
| 能量代谢 | 协助将脂肪和碳水化合物转化为能量 |
| 脱氧核苷酸合成 | 支持细胞生长和修复 |
二、维生素B12的来源
| 食物来源 | 含量（每100克） | 备注 |
| 牛肉 | 3.7 μg | 动物性食物中含量较高 |
| 鸡蛋 | 0.6 μg | 适合素食者少量补充 |
| 奶酪 | 0.9 μg | 乳制品是常见来源 |
| 三文鱼 | 5.4 μg | 富含ω-3脂肪酸，营养价值高 |
| 蛋黄 | 1.1 μg | 优质蛋白质和维生素来源 |
| 强化食品（如早餐谷物） | 1.5–5 μg | 适合素食者或营养不良人群 |
三、维生素B12缺乏的常见症状
| 症状 | 说明 |
| 疲劳乏力 | 能量代谢受阻导致 |
| 情绪低落 | 神经系统功能受损 |
| 记忆力减退 | 神经传导异常 |
| 手脚麻木 | 神经损伤表现 |
| 舌头红肿 | 口腔黏膜变化 |
| 贫血 | 红细胞减少，血液携氧能力下降 |
四、维生素B12的推荐摄入量（成年人）
| 性别/年龄 | 推荐每日摄入量（μg） |
| 成年男性 | 2.4 μg |
| 成年女性 | 2.4 μg |
| 孕妇 | 2.6 μg |
| 哺乳期 | 2.8 μg |
| 老年人 | 2.8 μg（建议适当增加） |
五、维生素B12的补充方式
| 补充方式 | 优点 | 缺点 |
| 食物摄入 | 自然吸收，安全性高 | 摄入不足时效果有限 |
| 口服补充剂 | 方便，价格较低 | 吸收率可能受限 |
| 注射补充 | 快速见效，适用于严重缺乏 | 需专业操作，成本较高 |
| 鼻喷剂 | 无需注射，使用方便 | 长期效果尚需研究 |
六、注意事项
- 素食者：应特别注意维生素B12的摄入，可选择强化食品或补充剂。
- 胃肠道疾病患者：如萎缩性胃炎、克罗恩病等，可能影响吸收，需定期检测。
- 老年人：随着年龄增长，吸收能力下降，建议定期检查维生素B12水平。
- 药物相互作用：某些药物（如质子泵抑制剂、二甲双胍）可能干扰维生素B12的吸收。
维生素B12虽然在日常饮食中并不常见，但其对身体的多方面影响不容忽视。保持合理的饮食结构，并根据自身情况适当补充，有助于维持良好的健康状态。