【基础代谢率怎么算】基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是指在安静状态下，人体维持基本生命活动（如呼吸、心跳、细胞功能等）所需的最低能量消耗。了解自己的基础代谢率有助于制定合理的饮食和运动计划，从而更有效地控制体重或提升健康水平。
一、基础代谢率的计算方法
目前常用的计算公式有多种，包括Mifflin-St Jeor公式、Harris-Benedict公式等。这些公式根据性别、年龄、身高、体重等因素进行计算，适用于不同人群。
1. Mifflin-St Jeor公式（推荐使用）
- 男性：BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄（岁） + 5
- 女性：BMR = 10 × 体重（kg） + 6.25 × 身高（cm） - 5 × 年龄（岁） - 161
2. Harris-Benedict公式（较旧版本）
- 男性：BMR = 66 + (13.7 × 体重) + (5 × 身高) - (6.8 × 年龄)
- 女性：BMR = 655 + (9.6 × 体重) + (1.8 × 身高) - (4.7 × 年龄)
> 注：以上单位为公斤（kg）、厘米（cm）、岁。
二、如何应用基础代谢率
计算出基础代谢率后，可以结合日常活动水平，估算每日总能量消耗（TDEE），进而调整饮食摄入量：
| 活动水平 | 系数 |
| 极少活动（久坐） | ×1.2 |
| 轻度活动（每周1-3天运动） | ×1.375 |
| 中度活动（每周3-5天运动） | ×1.55 |
| 高度活动（每周6-7天运动） | ×1.725 |
| 极高活动（体力劳动或每天高强度训练） | ×1.9 |
例如：一名25岁男性，体重70kg，身高175cm，BMR约为1800大卡，若日常活动系数为1.55，则每日总消耗约为2800大卡。
三、影响基础代谢率的因素
| 因素 | 影响说明 |
| 性别 | 男性通常比女性基础代谢率高 |
| 年龄 | 随着年龄增长，BMR逐渐下降 |
| 体重 | 体重越大，BMR越高 |
| 肌肉量 | 肌肉组织比脂肪消耗更多能量 |
| 饮食 | 长期节食可能导致BMR降低 |
| 遗传 | 个体差异较大 |
四、总结
基础代谢率是衡量身体在静息状态下所需能量的重要指标。通过科学计算和合理评估，可以帮助我们更好地管理饮食与运动，实现健康目标。建议定期测量并关注自身变化，以做出更精准的调整。
| 计算方式 | 公式 | 适用人群 |
| Mifflin-St Jeor | 男：10×体重+6.25×身高-5×年龄+5；女：10×体重+6.25×身高-5×年龄-161 | 推荐用于现代人群 |
| Harris-Benedict | 男：66+13.7×体重+5×身高-6.8×年龄；女：655+9.6×体重+1.8×身高-4.7×年龄 | 较旧，仍广泛使用 |
通过以上方法，你可以更清楚地了解自己的身体需求，从而制定更有效的健康管理方案。