【增肌怎么吃增肌食谱科学计算公式】想要增肌，除了合理的训练外，饮食同样至关重要。科学的饮食搭配可以帮助你更高效地增加肌肉质量，同时避免脂肪堆积。以下是一份基于营养学原理的增肌食谱与热量计算方法总结。
一、增肌的基本原则
1. 热量盈余：要让身体有足够能量来合成肌肉，每日摄入的热量应略高于消耗。
2. 蛋白质充足：每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，有助于肌肉修复与增长。
3. 碳水化合物为主：提供训练所需能量，促进肌肉生长。
4. 健康脂肪适量：维持激素平衡，帮助吸收脂溶性维生素。
5. 多餐少量：保证营养持续供给，提高代谢效率。
二、增肌热量与营养素计算公式
| 指标 | 计算方式 | 示例（以70kg男性为例） |
| 基础代谢率（BMR） | Mifflin-St Jeor公式：男性=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)−5×年龄+5 | 10×70 + 6.25×175 − 5×25 +5 = 1897.5 千卡/天 |
| 活动系数 | 根据日常活动量选择： 久坐：1.2 轻度活动：1.375 中等活动：1.55 高强度：1.725 | 选择“中等活动”：1.55 |
| 总每日消耗（TDEE） | BMR × 活动系数 | 1897.5 × 1.55 ≈ 2941 千卡/天 |
| 增肌目标热量 | TDEE + 200~500 千卡 | 3141~3441 千卡/天 |
| 蛋白质需求 | 每公斤体重1.6~2.2克 | 70×1.8 = 126 克/天 |
| 碳水化合物比例 | 总热量的40%~50% | 3291 × 0.45 = 1481 千卡 → 约370克 |
| 脂肪比例 | 总热量的20%~30% | 3291 × 0.25 = 823 千卡 → 约91克 |
三、推荐增肌食谱结构（每日）
| 餐次 | 食物建议 | 营养成分（示例） |
| 早餐 | 燕麦粥 + 鸡蛋 + 牛奶 + 水果 | 碳水：50g；蛋白质：20g；脂肪：10g |
| 加餐1 | 希腊酸奶 + 坚果 | 蛋白质：15g；脂肪：10g |
| 午餐 | 糙米饭 + 鸡胸肉 + 西兰花 + 橄榄油 | 碳水：100g；蛋白质：40g；脂肪：15g |
| 加餐2 | 鸡蛋白 + 全麦面包 | 蛋白质：20g；碳水：30g |
| 晚餐 | 红薯 + 三文鱼 + 菠菜 | 碳水：60g；蛋白质：30g；脂肪：15g |
| 睡前加餐 | 低脂奶酪 + 蜂蜜 | 蛋白质：10g；碳水：15g |
四、注意事项
- 保持水分充足：每天饮水2~3升，有助于代谢和肌肉恢复。
- 避免高糖高脂垃圾食品：虽然热量足够，但营养价值低，不利于健康增肌。
- 定期调整饮食：根据体重变化调整热量摄入，避免平台期。
- 结合力量训练：合理安排训练计划，提升增肌效果。
通过科学计算与合理搭配，你可以制定出一套适合自己的增肌食谱。记住，增肌不是一蹴而就的过程，坚持才是关键。