【仰卧举腿是什么动作】仰卧举腿是一种常见的核心训练动作，主要锻炼腹部肌肉，尤其是下腹部。这个动作可以通过不同的变式来增加难度或适应不同健身水平的人群。下面是对该动作的详细总结。
一、动作概述
| 项目 | 内容 |
| 动作名称 | 仰卧举腿 |
| 动作类型 | 核心训练（下腹肌） |
| 主要部位 | 腹部（特别是下腹肌） |
| 辅助部位 | 髋部、腰部、腿部 |
| 动作目标 | 增强核心稳定性，塑造腹部线条 |
| 训练方式 | 自重 / 徒手 / 哑铃辅助 |
| 可选变式 | 持哑铃仰卧举腿、抬腿交替、负重仰卧举腿 |
二、动作详解
1. 起始姿势
仰卧在地面或垫子上，双腿伸直，双手可放在身体两侧或置于耳后，保持身体稳定。
2. 动作过程
- 收紧腹部，缓慢抬起双腿至与地面垂直的位置。
- 在最高点稍作停顿，感受腹部的收缩。
- 缓慢放下双腿，但不要完全触地，保持一定的张力。
3. 呼吸要点
- 抬腿时呼气，放腿时吸气。
4. 常见错误
- 背部过度拱起，导致腰部受力过大。
- 动作过快，失去控制。
- 使用惯性带动身体，而不是依靠腹部力量。
三、训练建议
| 项目 | 建议内容 |
| 组数 | 3-4组 |
| 次数 | 每组8-15次 |
| 休息时间 | 30-60秒 |
| 进阶方式 | 增加重量、加快速度、调整动作幅度 |
四、注意事项
- 初学者应从低强度开始，避免腰部受伤。
- 动作过程中保持呼吸顺畅，不要屏气。
- 如果感到腰部不适，应立即停止并调整姿势。
通过坚持练习仰卧举腿，可以有效增强腹部肌肉的力量和耐力，帮助塑造更紧致的腹部线条。建议结合其他核心训练动作，如卷腹、平板支撑等，以达到更好的整体效果。