【男生练腹肌的四个动作,试试就知道】想要拥有结实、线条分明的腹肌，不只是靠节食和跑步就能实现的。真正的腹肌训练需要科学的动作组合，才能让核心肌群得到有效的刺激。今天给大家分享四个非常适合男生的腹肌训练动作，坚持练习，你也能拥有令人羡慕的“马甲线”。

1. 卷腹（Crunches）

卷腹是最基础也是最经典的腹肌训练动作之一。它主要锻炼的是腹直肌的上部，帮助塑造腹部的“六块”线条。

动作要领：

- 平躺于地面，膝盖弯曲，双脚踩地。

- 双手轻轻放在耳侧或胸前，不要用力拉头部。

- 收紧腹部，慢慢抬起上半身，直到肩胛骨离开地面。

- 控制回放，避免用惯性完成动作。

建议次数： 每组15-20次，做3-4组。

2. 平板支撑（Plank）

虽然不是传统意义上的“腹肌训练”，但平板支撑对核心肌群的激活非常强，尤其是对腹横肌和下背部的稳定性有显著提升作用。

动作要领：

- 肘部与肩同宽，脚尖着地，身体呈一条直线。

- 保持头部自然，眼睛看向地面，不要塌腰或翘臀。

- 尽量保持这个姿势，每次坚持30秒到1分钟，逐步增加时间。

建议次数： 每组30秒-1分钟，做3-4组。

3. 仰卧举腿（Leg Raises）

这个动作能有效刺激腹直肌的下部，对于打造“腹下线”特别有帮助。

动作要领：

- 平躺于地面，双手贴于地面或抱住头部。

- 慢慢抬起双腿至垂直地面，保持腿部伸直。

- 控制下放，避免快速落地，以免对腰部造成压力。

建议次数： 每组10-15次，做3-4组。

4. 俄罗斯转体（Russian Twists）

这个动作不仅能锻炼腹肌，还能增强核心的旋转力量，对改善体态和提升运动表现也有帮助。

动作要领：

- 坐于地面，双膝弯曲，双脚抬离地面。

- 双手抱头或持重物，身体微微后倾。

- 以腰部为轴心，左右扭转身体，尽量让手触碰地面。

建议次数： 每组15-20次，做3-4组。

小贴士：

- 饮食配合：腹肌的显现离不开低体脂率，所以训练的同时也要注意控制热量摄入，多吃高蛋白、低脂肪的食物。

- 休息与恢复：腹肌是容易疲劳的肌肉群，每周训练3-4次即可，保证充足的睡眠和休息。

- 循序渐进：初期可以从较简单的动作开始，逐渐增加强度和难度。

结语：

腹肌不是一天练出来的，而是日积月累的结果。这四个动作简单实用，适合大多数男生在家中或健身房进行训练。只要坚持，你一定能看到自己的改变。试试就知道，效果真的不一样！