【黎麦米是什么】黎麦米，又称藜麦，是一种源自南美洲的古老谷物，因其丰富的营养价值和多样化的食用方式，近年来在全球范围内受到越来越多的关注。它不仅是一种植物性蛋白质来源，还含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，是健康饮食的理想选择。
一、黎麦米的基本介绍
| 项目 | 内容 |
| 中文名称 | 黎麦米、藜麦 |
| 英文名称 | Quinoa |
| 原产地 | 南美洲（秘鲁、玻利维亚、厄瓜多尔等） |
| 种类 | 藜科植物，属于种子类食物 |
| 食用部分 | 种子（通常称为“米”） |
| 食用方式 | 煮食、烘焙、制作沙拉、粥等 |
二、黎麦米的主要营养成分
黎麦米被誉为“超级食物”，其营养成分全面且均衡，尤其适合追求健康饮食的人群。
| 营养成分 | 含量（每100克熟黎麦） |
| 热量 | 约120千卡 |
| 蛋白质 | 约4.4克 |
| 碳水化合物 | 约21克 |
| 膳食纤维 | 约2.8克 |
| 脂肪 | 约1.9克 |
| 维生素B1（硫胺素） | 0.3毫克 |
| 维生素B2（核黄素） | 0.1毫克 |
| 钾 | 176毫克 |
| 镁 | 118毫克 |
| 铁 | 1.5毫克 |
| 锌 | 1.1毫克 |
三、黎麦米的特点与优势
1. 高蛋白低脂肪：黎麦米是植物中少数能提供完整蛋白质的食物之一，适合素食者。
2. 无麸质：适合对麸质敏感或患有乳糜泻的人群。
3. 富含微量元素：如铁、镁、锌等，有助于维持身体正常代谢。
4. 易消化吸收：相比其他谷物，黎麦米更易被人体吸收利用。
5. 适合多种饮食需求：可用于减肥、健身、素食、低碳水饮食等多种生活方式。
四、如何正确清洗和烹饪黎麦米
由于黎麦米表面含有一种名为“皂苷”的物质，可能会引起轻微的苦味或刺激感，因此在食用前需要进行适当的清洗：
1. 清洗：将干黎麦米放入筛网中，用清水冲洗至水清。
2. 浸泡（可选）：浸泡10-15分钟有助于软化种子，缩短煮制时间。
3. 煮制：按1:2的比例（米：水）煮沸后转小火煮15-20分钟，直至水分被吸收，米粒膨胀。
五、黎麦米的常见用途
| 用途 | 示例 |
| 主食 | 煮成米饭、粥、拌饭 |
| 沙拉 | 搭配蔬菜、坚果、水果制成健康沙拉 |
| 烘焙 | 制作面包、饼干、能量棒等 |
| 辅食 | 适合婴儿和老人作为营养补充 |
六、总结
黎麦米是一种营养丰富、口感独特、用途广泛的天然谷物。它不仅能够为日常饮食增添多样性，还能帮助人们实现更健康的饮食目标。无论是追求健康生活的人士，还是有特殊饮食需求的群体，黎麦米都是一种值得尝试的优质食材。